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Yoga pour enfants et adultes

Yoga pour enfants et adultes

École de yoga. Bols chantants. Méditation. Tantra. Contact: yogajp@laposte.net

Séance douce pour le bas du dos.

jp —
Séance douce pour le bas du dos.

Namaste!

De  nombreuses personnes souffrent de lombalgies ou sacralgies, dont l'origine est souvent indéterminée: usure précoce des disques ou vertèbres, inflammation des muscles de la ceinture pelvienne, pincement de nerfs, simple fatigue ou encore posture inadéquate ( faiblesse plantaire, hanches bloquées...).

Les douleurs lombaires sont assez incapacitantes, et souvent interdisent l'accès à de multiples postures de yoga.
En outre, elles peuvent, à terme, influencer négativement le moral.

La séance que je propose ci-dessous peut soulager et réduire efficacement la douleur du bas du dos.
Inspirée par les techniques du Nangpé Yoga (yoga tibétain), et du yoga traditionnel avec partenaire, elle ne dispense pas néanmoins de consultations médicales.

 

Séance douce pour le bas du dos.

Première phase: Prise de conscience dynamique.

Dans un premier temps, les mains vont palper la zone concernée jusqu'à l' envelopper, tout en positionnant l'extrémité des doigts sur le point qui est censé être le centre irradiant la douleur.
Là, les mains ne bougent plus et le mental se centre sur la partie que l'on touche.
Pratiquer alors une respiration du type 4/1/8 ( expiration lente) en imaginant que le souffle se déroule a niveau des reins.

Séance douce pour le bas du dos.

Ensuite, pivoter doucement autour de l'axe, mains à la hauteur du pubis, les pieds ancrés dans le sol.
Ressentir les rotations du bassin.
A l'inspiration, prendre air et prâna  à droite pour souffler à gauche, sur un rythme lent, qui va s'accroître au fur et à mesure.
La gestuelle des mains symbolise la douleur que l'on ' renvoie' hors de soi.
Après un soupir immobile dans l'axe, refaire un cycle, mais en inspirant à gauche pour expirer à droite.

Séance douce pour le bas du dos.

Pour terminer la première phase, on remettra les mains sur le bas du dos, debout dans l'axe.
En inspirant tête vers le haut on restera centré sur la zone douloureuse, et l'on descendra jusqu'à la limite du confort devant soi, visage vers le sol en expirant.

Séance douce pour le bas du dos.

Deuxième partie: Chaise et mur.

On va à présent reproduire l'exercice précédent en assise sur une chaise.

Sur le même mode respiratoire ( inspiration en haut, expiration lente en descendant), on partira d'une posture en assise, droite, mains sur les cuisses et pieds bien à plat au sol.
Le souffle est accompagné par une descente, bras ballants qui viennent effleurer le sol.
Maintenir une petite suspension à vide, voûté devant soi, avant de remonter sur l'inspiration sans brutalité.

Séance douce pour le bas du dos.
Séance douce pour le bas du dos.

Ensuite, debout devant un mur, on exercera une poussée les mains en appui sur la cloison, dans la posture basse des arts martiaux.
Les poussées se feront sur l'expir, le mental centré sur l'énergie déployée par le bassin.
Le mieux est de se concentrer sur kanda, ou hara, le 'globe' d'énergie localisable sur le plancher pelvien.
C'est de lui, bien davantage que des bras ou des jambes que viendra la puisssance de poussée.
Alterner bien sûr la jambe d'appel.

Séance douce pour le bas du dos.

La deuxième partie se terminera par un étirement à une barre située légèrement plus haut que les yeux.
Inspirer alors qu'on est debout, puis sur le souffle, descendre pour s'accroupir sans lâcher la barre, et en levant la tête vers le plafond.
Il faudra maintenir à vide trois seconde en conservant l'étirement.


Répéter 10 fois cette traction.

Séance douce pour le bas du dos.

Dernière phase: asanas adaptées avec un(e) partenaire.


Certaines asanas sont excellentes pour débloquer les tensions lombaires.
Toutefois elles ne sont pas réalisables seul(e), d'où l'intérêt de se faire aider à bon escient.

La variante de Marjariasana (voir ci-dessous) se fera avec le partenaire derrière soi, qui portera le pied de la jambe que l'on  tend.
Ainsi, on pourra peser de tout son poids pendant l'asana, sans exagérer le travail des dorsaux.

Séance douce pour le bas du dos.
Séance douce pour le bas du dos.

Ardha Sirsasana se fera en appuyant ses talons à l'abdomen du partenaire.

A chaque fois que l'on expire lentement, notre partenaire nous tendra les orteils vers nous, de façon à mettre en extension les talons, tendons d'Achille, mollets, etc...

Séance douce pour le bas du dos.

Enfin, on pourra adapter Halasana, en confiant nos pieds à une personne derrière nous qui va les recevoir et les maintenir sur un plan légèrement plus haut que le seuil de la tension confortable.

 

Séance douce pour le bas du dos.

Cette séance s'achèvera par un nouveau palpé des lombaires, avec prise de conscience de la respiration 'dans les les reins'.

Voilà une série qui pourra entretenir un bas du dos souple et confortable.

L'idéal serai de la compléter par un massage aux bols chantants, place sur les lombaires et le pubis.

Les biométries, semelles orthopédiques, et médications conventionnelles sont à ne pas négliger pour éviter de passer à côté d'éventuelles pathologies dégénératives.


 

Séance douce pour le bas du dos.

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